허리 디스크에 좋은 운동은 체중 감량과 허리 근육 강화에 도움이 됩니다.
걷기
걷기는 저강도 운동으로 시작하여 척추에 가해지는 부담을 줄이고 허리 근육을 강화할 수 있습니다.
수영
수영은 체중을 지탱하면서 근육을 움직이는 데 도움이 되므로
허리 디스크에 좋습니다.
자전거 타기
자전거 타기는 저강도 운동으로, 척추에 가해지는 부담을 줄이고
허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
스트레칭은 운동의 효과를 높여주고, 근육의 신축성을 증가시키며,
혈액 순환을 촉진하고, 상해를 예방하는 등의
효과가 있습니다.
1. 정적 스트레칭 (Static Stretching): 특정 근육을 한 자세로 유지하는 스트레칭입니다.
이 스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
2. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching): 근육을 움직이면서 스트레칭하는 방법입니다.
이 스트레칭은 근육을 준비하고 유연성을 향상하는 데 더욱 효과적입니다.
3. 탄성 스트레칭 (Ballistic Stretching): 근육을 빠르게 늘리는 스트레칭 방법입니다.
4. 고유감각 신경근 촉진 (PNF; Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): 근육의 긴장과 이완을 반복하여
근육의 길이와 유연성을 증가시키는 스트레칭 방법입니다.
5. 자가근막 이완 (Self Myofascial Release): 폼롤러 등을 사용하여 근육의 긴장을 풀어주 는 스트레칭 방법입니다.
6. 능동적 스트레칭 (Active Stretching): 자신의 근육 힘만을 사용하여 스트레칭하는 방법입니다.
7. 수동적 스트레칭 (Passive Stretching): 다른 사람의 도움이나 도구를 사용하여 스트레칭하는 방법입니다.
스트레칭을 할 때는 근육을 과도하게 늘리지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 스트레칭은 개인의 체력과
유연성에 맞게 조절해야 합니다.
정적 스트레칭은 일정한 자세를 최소 20초 이상 그대로 유지하면서 근육을 늘려주는 기법을 의미합니다. 아래는 몇 가지 정적 스트레칭 동작의 예입니다.
1. 허리 숙이기: 시선은 발끝을 향하도록 하고 무릎을 편 상태에서 허리를 숙입니다.
2. 상체 일으키기: 양손 끝이 무릎에 닿을 정도로 상체를 일으켜 정지합니다.
3. 허리 뒤로 젖히기: 팔꿈치를 편 상태에서 상체를 뒤로 젖혀줍니다.
4. 무릎 누르기: 양 발바닥을 서로 마주 붙이고 시산을 대각선 앞으로 향하여 천천히 허리를 숙입니다.
5. 대퇴근육 늘리기: 한쪽 무릎을 세우고 허리를 세운 상태에서 대퇴근육을 늘려줍니다.
6. 종아리 늘리기: 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 발을 평행하게 놓고 뒷다리와 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 합니다.
동적 스트레칭은 움직임이 가미된 스트레칭 방법으로, 관절의 가동 범위를 넓히는 것에 가장 큰 의미를
두는데, 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시키게 됩니다. 아래는 몇 가지 동적 스트레칭
동작의 예입니다.
1. 고관절 안쪽 회전, 바깥쪽 회전: 손을 앞으로 나란히 뻗어주세요. 다리를 수직으로 먼저 들고난 이후 바깥쪽 혹은
안쪽으로 크게 돌려줍니다.
2. 햄스트링 (Hamstring): 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 들어 올린다. 유연성이 좋으신 분은 상체와 무릎을 최대한
곧게 펴줍니다.
3.전면부 근막, 근육 (Superficial Front Line): 손을 머리 위로 기지개를 펴듯이 켜어주세요. 가슴과 복부는 천장을
바라본다는 느낌으로 치켜세워주세요.
4.외측선, 바깥쪽에 위치한 근육: 동작 중간 열을 내주기 위해 살짝 뛰며 진행해 주세요. 시선, 체간은 정면을
향하게 세워주셔야 됩니다.
5. 회전 움직임을 위해 날개뼈와 흉추 스트레칭: 이 동작도 보폭을 넓게 진행해 주는 게 좋습니다. 앉지 않고 서있는
상태에서 살짝만 다리를 지지할 정도로 앉아주세요.
양손을 앞으로 쭉 뻗어주세요! 뻗으신 상태에서 발을 뻗고 있는 방향으로 회전을 합니다.
이러한 스트레칭 동작들은 운동 전후에 진행하면 좋습니다.
각 동작을 10~20초간 유지하며, 한 쪽당 20개씩 2~3세트 진행하면 좋습니다.
